Aj seniori majú svoje špecifické potreby, pokiaľ príde reč na tréning. No v tejto oblasti treba byť mimoriadne skúsený. Vyspovedali sme fyzioterapeuta PhDr. Jakuba Mikláša, ktorý sa vo svojej praxi venuje pacientom s ortopedickými a neurologickými diagnózami. Zároveň pracuje so seniormi individuálne aj v skupinách v rámci preventívnej kinezioterapie. Dlhé roky sa vzdeláva aj vo využívaní metód silových cvičení a foriem, ktoré sa dajú využiť aj vo fyzioterapii. Poďte sa dozvedieť o tejto téme viac od experta na fyzioterapiu!
Aké sú hlavné výhody silového tréningu pre seniorov?
„V procese starnutia nastávajú zmeny, ktoré môžu funkčne obmedziť bežný život seniorov. Jednou z týchto zmien je aj sarkopénia, ktorá objektívne znižuje svalovú silu. Z dôvodu jej poklesu sa u seniorov často stretávame s poruchami chôdze, a tým aj so zhoršením ich mobility.
V literatúre sa dočítame, že až 30 % seniorov nad 65 rokov má obmedzenia už pri miernej fyzickej aktivite. Stále vychádzajú nové štúdie o benefitoch silového tréningu u seniorov. Pokiaľ je zvolený dosiahnuteľný cieľ a správny program silového tréningu, môže sa zabrániť vzniku chorôb srdcovo-cievneho systému, či znížiť riziko ischemickej choroby srdca. V roku 2019 bola publikovaná rozsiahla štúdia z “Iowa State University” kde zistili, že vďaka rezistovanému tréningu sa znížilo riziko vzniku infarktu myokardu a náhlej cievnej mozgovej príhody o 40% až 70%. Medzi benefity patrí aj zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi, no zabraňuje aj znižovaniu kostnej hmoty pri osteoporóze. Hlavným prínosom je: zlepšenie vnímania pohybu, zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti a funkčnej sily pohybového systému seniora.” Okrem pozitívnych efektov na pohybový systém, nájdeme aj vedecky podložené účinky na kognitívne schopnosti seniorov. Publikačná činnosť na danú problematiku je rozsiahla. Spomeniem systematický prehľad a metaanalýzu (Falck et al., 2019), ktorá potvrdzuje účinnosť spomínanej metódy.
V akom veku je vhodné začať so silovým tréningom pre seniorov?
„Z lekárskeho a demografického pohľadu považujeme za začiatok staroby 65 rokov. Periodizáciu staroby môžeme rozdeliť na začínajúcu starobu (65–74 rokov), vlastnú starobu (75–89 rokov) a dlhovekosť (nad 90 rokov). Stretneme sa aj s rozdelením podľa sebestačnosti na: závislý senior, krehký senior, autonómny senior a elitný senior.
Toto rozdelenie je pre nás dôležitejšie, lebo sa nepozerá na vek seniora, ale na schopnosti a kvalitu života. Silový tréning môžete vykonávať kedykoľvek počas života. Sú špecifické zásady, ktoré treba vždy prispôsobiť, ale vo svojej praxi som sa stretol aj so seniormi s dlhovekosťou, ktorí sa pravidelne venovali aj silovým cvičeniam.”
Ako môže silový tréning pomôcť seniorovi pri udržiavaní zdravia kostí a svalov?
„U seniorov je proces sarkopénie súčasťou starnutia. Najnovšie štúdie naznačujú, že strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom sa dá vo veľkej miere zabrániť zvýšenou aktivitou. Zistilo sa, že odporový tréning mužov a žien vo vyššom veku je bezpečný a vedie k významnému zvýšeniu svalovej sily a funkčnej mobility. Silové cvičenia sú veľmi dôležité pre zníženie rizika pádov a zlepšenie koordinácie pohybov.”
Sú špecifické cviky alebo programy vhodné pre seniorov pri silovom tréningu?
„Každý program musí byť zvolený individuálne podľa cieľov. U seniorov môžu byť stanovené tieto ciele: dlhšie prechádzky, zvládnuť si odniesť nákup až domov, vydržať sa hrať s vnúčatami. Štandardne sa odporúča cvičiť v pásme hypertrofického tréningu. Menej sa odporúčajú cvičenia v maximálnej sile alebo využívanie izometrických cvičení. Sú potenciálne nebezpečné najmä z dôvodu záťaže na kardiovaskulárny systém.”
Ako môže silový tréning pomôcť starším ľuďom pri zvládaní každodenných úloh?
„Keď sa pozrieme na denný režim seniora, vidíme situácie, keď potrebuje na vykonanie daných činností práve silu. Vstať z postele, z toalety, upratať si byt, jednoducho zvládať bežné denné činnosti si vyžaduje určitú dávku funkčnej sily. V rámci tvorby silových programov u seniorov dbáme na využiteľnosť v bežnom živote a zároveň sa snažíme, aby boli schopní vykonávať dané činnosti bezpečne. Učíme ich manipulovať so záťažou a fyzicky ich na záťaž pripraviť.”
Aké sú najčastejšie mýty alebo nesprávne predstavy týkajúce sa silového tréningu u seniorov?
„Najčastejším mýtom je strach zo zdvíhania závažia. Stretávame sa s názormi, že si môžeme silovým tréningom ublížiť. V prípade seniorov to býva stále tabuizovaná forma cvičenia, pričom k dispozícii máme mnohé vedecky dokázané benefity. Keď je k dispozícii dobre školený fyzioterapeut alebo iný odborník na pohybový systém, potom je daná forma cvičenia pre seniorov bezpečná až žiadaná na zvýšenie kvality ich života.”
Je potrebné mať pri tréningu seniorov osobného trénera alebo môžu cvičiť aj samostatne?
„Odporučil by som cvičenie pod dozorom fyzioterapeuta alebo trénera. Každé cvičenie predstavuje riziko aj benefity. Aby sme eliminovali možné riziká, je vhodné silový tréning u seniorov cvičiť s odborníkom v danej oblasti.”
Aké sú príklady konkrétnych výsledkov, ktoré seniori môžu očakávať po pravidelnom silovom tréningu?
„Zo skúseností pacientov a klientov ide o: zlepšenie chôdze v teréne, chôdze hore schodmi, chôdze dole schodmi, nosenie bremien (nákupy), lepšiu stabilitu v stoji a pri chôdzi, zlepšenie vytrvalosti, zníženie únavy, zníženie hmotnosti, zlepšenie mobility. Mnohí prestali byť závislí na druhej osobe.”
Môžete na záver odporučiť niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré by mohli byť vhodné pre seniorov, ktorí začínajú so silovým tréningom?
„Odporúčam tieto cviky:
- Komplexné aj doplnkové (izolované) tlakové a ťahové cvičenia na horné a dolné končatiny pomocou voľného závažia alebo kladkových mechanizmov,
- stabilizačné cvičenia,
- nácvik zdvíhania predmetov zo zeme,
- nosenie závaží v rôznych polohách (vedľa tela, nad hlavou, pred telom).”